নারীদের জন্য পুষ্টিকর ১০টি খাবার

দি ঢাকা টাইমস্‌ ডেস্ক॥ নারীরা কেবল শারীরিক ভাবেই পুরুষদের থেকে আলাদা নন, তাঁরা মানসিক ও জৈবিক ভাবেও ভিন্ন। ফলে নারীদের খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রেও পুষ্টি গুণের কথা মাথায় রেখে আলাদা গুরুত্ব দিতে হয়। এখানে নারীর জন্য প্রয়োজনীয় ১০টি খাদ্য তালিকা দেয়া হল।

দুধঃ সবাই দুধ পান করবেন কারণ এটি নারীদের জন্য খুবি উপকারী পানীয়। দুধ হচ্ছে ক্যালসিয়াম, রিবফ্লাভিন, ভিটামিন বি১২, পটাশিয়ামের প্রধান উৎস। দুধ ভিটামিনের জন্য প্রধান উৎস কারণ এতে আইরন ও ভিটামিন সি ছাড়া প্রায় সকল ভিটামিন কম বেশী আছে। তা ছাড়াও দুধ চামড়া, হাড় ও দাতের গঠনের জন্য গুরুত্ব পূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দৈনিক দুধ পান করলে নারীদের ব্রেস্ট ও কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে।

বেরি জাতীয় ফলঃ ক্র্যানবেরি, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, ব্লুবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি এসবের মাঝে রয়েছে শক্তিশালী ক্যান্সার প্রতিরোধক এন্টিবডি। বেরি জাতীয় ফল খেলে ব্রেস্ট ও কোলন ক্যান্সারকে প্রতিরোধ করতে পারা যায়। এছাড়াও এর ফলে শরীরের নানান সংক্রমণ জনিত রোগের প্রতিরোধে এটি ভালো কাজ করে।

শস্য দানাঃ শস্য দানাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার। ফাইবার খাবার পরিপাকে সাহায্য করে। শস্য দানা হৃদ রোগ, ডায়াবেটিস ও নানাবিদ ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। শস্য দানা যেমন আটা রুটি, ময়দা রুটি, বাদামী চাল ইত্যাদি কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবারের প্রধান উৎস।

ফলিক এসিডঃ সাধারণত সবারই ফলিক এসিড দরকার বিশেষ করে প্রেগন্যান্ট মহিলাদের জন্য ফলিক এসিড খুবি দরকারি। বিশেষজ্ঞদের মতে ফলিক এসিড হার্ট সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। ফলিক এসিড সাধারণত সবুজ পাতার সবজীতে ও কমলার রসে পাওয়া যায়।

কাঠবাদামঃ কাঠবাদামে রয়েছে কম কলেস্টেরল ও প্রচুর Monounsaturated, polyunsaturated চর্বি যা আপনার হৃদ রোগের ঝুঁকি কমায়।

সবুজ শাক সবজিঃ সবুজ শাক সবজিকে এর উপকারিতার জন্য বলা হয় “সুপার ফুড”। সবুজ শাক সবজি যেমন, বাঁধাকপি, ফুলকপি, লেটুস, পালংশাক, ব্রোকলি ইত্যাদি। এসকল শাক সবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার, ভিটামিন বি, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারঃ স্ট্রবেরি, পেয়ারা, পেঁপে, কমলা, জাম্বুরা, টমেটো, আপেল, কলা ইত্যাদি ফলে প্রচুর পরিমাণ ভিয়াটামিন সি রয়েছে। এ সকল খাবারের ফলে শরীরে বিবিধ রোগের উপকারিতা পাওয়া যায়। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খেলে করোনারি হৃদ রোগের ঝুঁকি কমে। নারীদের জন্য প্রতিদিন ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া জরুরী।

আইরন সমৃদ্ধ খাবারঃ আইরন রক্তের হিমোগ্লোবিন তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এছাড়াও আইরন মাংস পেশি গঠন ও ব্রেইন গঠনে ভূমিকা রাখে। আইরনের ফলে রক্তে অক্সিজেন প্রবাহ নিশ্চিত হয় যেটা নারীদের মাসিকের ক্ষেত্রে অত্যন্ত দরকারি। আইরনের প্রধান উৎস সমূহ হল তাজা মাংস, ডিম, সয়াবিনের ডাল, ঘন সবুজ সবজি, মুরগী, কলিজা ইত্যাদি। প্রতিদিন নারীদের ১২ মিলিগ্রাম করে আইরন প্রয়োজন। যেখানে পরুষদের দরকার ১০ থেকে ১২ মিলিগ্রাম।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারঃ ক্যালসিয়াম মানব শরীরের গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ক্যালসিয়াম শরীরের হাড় ও দাত গঠন করে। ক্যালসিয়াম স্থূলতা ও কোলন ক্যানসার প্রতিরোধে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়, দুধ, ডিম, বাঁধাকপি, মাছ, সবুজ সবজি ইত্যাদিতে।

পানিঃ আমাদের শরীরের ৭৫% পানি। মানব শরীরের সকল বিপাক ক্রিয়ার জন্য পানি অত্যন্ত দরকারি উপাদান। পানি শরীরে শক্তি যোগায় এবং শরীর থেকে ক্ষতিকর উপাদান বের করে দেয় এবং শরীরের স্কিন সুন্দর রাখে। প্রতিদিন কম করে হলেও ৮ থেকে ১০ গ্লাস পানি পান করুণ।

সূত্রঃ জিনিউজ।