জিমে যেতে না পারলে বাড়িতেই করুন স্ট্রেচিং!

দি ঢাকা টাইমস্ ডেস্ক ॥ প্রতিদিন জিমে গিয়ে ব্যায়াম করার সময় হয়তো অনেকেরই হয় না। তবে আপনি চাইলে ঘরে বসেও এই কাজটি করতে পারেন। কীভাবে করবেন? জেনে নিন বিষয়টি।

আপনার শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে এবং পেশি মজবুত করতে স্ট্রেচিংয়ের কোনো বিকল্প নেই। এই ধরনের ব্যায়াম শরীর হালকা করতে সাহায্য করে। এতে আপনি কী কী উপকার পাবেন?

শরীরচর্চার অর্থই অতিরিক্ত দৌড়াদৌড়ি করতে হবে কিংবা জিমে গিয়ে ভারি ওজন তুলতে হবে, এমন কিন্তু নয়। এগুলোর কোনওটি না করেও শরীর সচল ও নমনীয় রাখা সম্ভব। যার অন্যতম উপায় হলো স্ট্রেচিং। তবে হরেক রকমের স্ট্রেচিং রয়েছে। যা করার আগে জেনে নিতে হবে কোনটি আপনার জন্য বেশি উপকারী। অনেকেই ভাবেন স্ট্রেচিংয়ের দ্বারা নাকি ওজন কমানো যায় না। এটিও একেবারেই ভুল ধারণা।

আপনার শরীরের ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়াতে হলে এবং পেশি মজবুজ করতে হলে স্ট্রেচিংয়ের বিকল্প নেই। এই ব্যায়াম শরীরকে আরও হালকা করে। মাসলও টোনড হয়। আমাদের অনেক সময়ই আলসেমি পেয়ে বসে। তখন কয়েকটি স্ট্রেচিং করে নিলেই মনটা চনমনে লাগবে। স্ট্রেচিংয়ের সবচেয়ে বড় সুবিধাই হলো, ৬/৭ বছরের বাচ্চা থেকে বয়স্করাও এগুলো করতে পারেন। স্ট্রেচিংয়ের আরও একটি সুবিধা হলো, এটি বাড়িতেও করা যায়। তবে প্রথম দিকে কোনও বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে প্রশিক্ষণ নিলে ভালো হয়। কারণ হলো, স্ট্রেচিংয়ে শরীরের ভঙ্গি ঠিক হওয়াটা অত্যন্ত জরুরি একটি বিষয়। তা না হলে চোট লাগার আশঙ্কাও থাকে।

তাই আপনার যতোই কাজ থাক না কেনো, সকালে ১০ মিনিট এবং কাজের শেষে বিকেলে আরও ১০ মিনিট কয়েক ধরনের স্ট্রেচিং করতে হবে। বিশেষ করে যাদের টানা বসে কাজ করতে হয়, তারা কাজের মধ্যে এক বার করে নিলেই ঘাড় ব্যথা, কোমর ব্যথার মতো সমস্যাগুলোর হাত থেকে বাঁচতে পারবেন। কাজের চাপও সামলাতে পারবেন খুব সহজেই। তবে শুরু করার আগে একবার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। কারণ হলো কোনও ব্যথা-বেদনা কিংবা সমস্যা থাকলে অতিরিক্ত স্ট্রেচিংয়ে তা আরও বেড়ে যেতে পারে।

কীভাবে কোন স্ট্রেচিং করবেন?

# প্রথমেই আর্ম সার্কল করুন। এক বার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং পরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে কাঁধের কাছ থেকে ১০ বার করে এক-একটি হাত উপরে-নীচে ঘোরাতে হবে।

# তারপর করুন শোল্ডার সার্কল। সোজা দাঁড়িয়ে কাঁধকে ১০ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং আরও ১০ বার ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ঘোরান।

# এবার রোটেশনাল নেক এক্সারসাইজ করুন। সোজা দাঁড়িয়ে কিংবা বসে মাথা ডান দিকে এবং বাঁ দিকে ঘোরান অন্তত ১০ বার। আবার মাথা কাঁধের কাছে নামান, ডান দিকে এবং বাঁ দিকে ১০ বার। এবার যথাসম্ভব মাথা পিছনে নিয়ে যান। এরপর ঝোঁকান সামনের দিকে অন্তত ১০ বার।

# এবার সোজা দাঁড়িয়ে সাইড বেন্ডিং, ব্যাক বেন্ডিং এবং ফ্রন্ট বেন্ডিং করবেন অন্তত ১০ বার।

# তারপর পায়ের জন্য করতে হবে ফ্রন্ট কিক, ব্যাক কিক এবং সাইড কিক। কিছু ধরে সোজা দাঁড়িয়ে এক এক পায়ে ১০ বার করে এটি করতে হবে।

# এবার সোজা চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। একটি করে পা ভাঁজ করে বুকের কাছে এনে ১০-২০ সেকেন্ড সময় চেপে ধরে রাখুন। তারপর দু’পা একসঙ্গে করবেন। ৩টি মিলে হবে একটা সেট। এভাবে ৩টি করে সেট করবেন। তথ্যসূত্র: আনন্দবাজার পত্রিকা।

করোনা ভাইরাস প্রতিরোধে করণীয়

# সব সময় ঘরে থাকার চেষ্টা করি।
# জরুরি প্রয়োজনে বাইরে বের হলে নিয়মগুলো মানি, মাস্ক ব্যবহার করি।
# তিন লেয়ারের কাপড়ের মাস্ক ইচ্ছে করলে ধুয়েও ব্যবহার করতে পারি।
# বাইরে থেকে ঘরে ফেরার পর পোশাক ধুয়ে ফেলি। কিংবা না ঝেড়ে ঝুলিয়ে রাখি অন্তত চার ঘণ্টা।
# বাইরে থেকে এসেই আগে ভালো করে (অন্তত ২০ সেকেণ্ড ধরে) হাত সাবান বা লিকুইড দিয়ে ধুয়ে ফেলি।
# প্লাস্টিকের তৈরি পিপিই বা চোখ মুখ, মাথা একবার ব্যবহারের পর অবশ্যই ডিটারজেন্ট দিয়ে ভালো করে ধুয়ে শুকিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।
# কাপড়ের তৈরি পিপিই বা বর্ণিত নিয়মে পরিষ্কার করে পরি।
# চুল সম্পূর্ণ ঢাকে এমন মাথার ক্যাপ ব্যবহার করি।
# হাঁচি কাশি যাদের রয়েছে সরকার হতে প্রচারিত সব নিয়ম মেনে চলি। এছাড়াও খাওয়ার জিনিস, তালা চাবি, সুইচ ধরা, মাউস, রিমোট কন্ট্রোল, মোবাই, ঘড়ি, কম্পিউটার ডেক্স, টিভি ইত্যাদি ধরা ও বাথরুম ব্যবহারের আগে ও পরে নির্দেশিত মতে হাত ধুয়ে নিন। যাদের হাত শুকনো থাকে তারা হাত ধোয়ার পর Moisture ব্যবহার করি। সাবান বা হ্যান্ড লিকুইড ব্যবহার করা যেতে পারে। কেনোনা শুকনো হাতের Crackle (ফাটা অংশ) এর ফাঁকে এই ভাইরাসটি থেকে যেতে পারে। অতি ক্ষারযুক্ত সাবান বা ডিটারজেন্ট ব্যবহার থেকে বিরত থাকাই ভালো।