ঝটপট পেটের মেদ কমায় ‘প্ল্যাঙ্ক’: জিমে না গিয়ে বাড়িতেই করতে পারেন

দি ঢাকা টাইমস্ ডেস্ক ॥ ‘প্ল্যাঙ্ক’ করলে পুরো শরীরের ব্যায়াম হয়। ওজন কমে দ্রুত সময়ের মধ্যে। হাত, পা, পেটের পেশিও টানটান হয়। তবে ‘প্ল্যাঙ্ক’ করার সঠিক পদ্ধতি আগে জানতে হবে।

‘প্ল্যাঙ্ক’-এর নাম শুনলেই ভয় পেয়ে যান অনেকেই। অবশ্য একটু কঠিন ব্যায়াম। হাত, পায়ের ডগার আঙুল এবং কনুইয়ের উপর ভর দিয়ে গোটা শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখা লাগে। সেটি করতে গিয়ে সমস্যা হয়। কারণ পুরো শরীরের ভার শুধু হাত ও পায়ের কয়েকটি আঙুলের উপর ধরে রাখা খুব একটা সহজ কাজ নয়। ‘প্ল্যাঙ্ক’ করার কিছু নির্দিষ্ট পদ্ধতিও রয়েছে। সেগুলো না জানলে এই ব্যায়ামকে কঠিন বলে মনে হতেই পারে।

প্রশিক্ষকরা জানিয়েছেন, ‘প্ল্যাঙ্ক’ করলে পেট এবং কোমরের বাড়তি মেদ খুবদ্রুতই কমে যায়। পেশির শক্তিও বাড়ে। পায়ের পেশিও তখন টানটান হয়। এই ব্যায়ামের বিভিন্ন ধরণ রয়েছে। প্রতিটির পৃথক পৃথক উপকারিতাও রয়েছে। তাহলে চলুন জেনে নেওয়া যাক, ‘প্ল্যাঙ্ক’ কীভাবে এবং কতোক্ষণ ধরে করবেন।

কতোক্ষণ করবেন ‘প্ল্যাঙ্ক’

প্রথমেই ৩০ সেকেন্ড ধরে অভ্যাস করতে হবে। শুরুতেই হয়তো পারবেন না। ধীরে ধীরে এটি করতে হবে। বেশি সময় ধরে ‘প্ল্যাঙ্ক’ করলেই যে তা খুব কাজে আসবে, এমনও কিন্তু নয়। যখন দেখবেন যে, হাত, কনুই এবং পায়ের আঙুলের উপর ভর করে আপনি শরীর ধরে রাখতে পারছেন, তখন আরও সময় বাড়াবেন। অভ্যস্ত হয়ে গেলে ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত ‘প্ল্যাঙ্ক পোজ়’ ধরে রাখা যাবে। প্রথম প্রথম গা, হাত-পায়ে খুব ব্যথাও হবে। এরমধ্যেও অভ্যাস করে যেতে হবে, বন্ধ করে দিলেই হবে না। সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন এইব্যায়াম অভ্যাস করতে হবে।

কি কি ধরনের ‘প্ল্যাঙ্ক’ রয়েছে

# সাধারণ ‘প্ল্যাঙ্ক’- প্রথমেই ম্যাট বা কার্পেটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর হাত এবং কনুইয়ে ভর দিয়ে শরীরকে ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। আর পায়ের ভর থাকবে বুড়ো আঙুলের উপর। হাঁটু ও পেটও মাটি থেকে যতোটা পারবেন উপরে তুলুন। আর পেট ভিতর দিকে টেনে রাখতে হবে। কোমর, নিতম্বের সঙ্গে সমান্তরালভাবে রাখতে হবে কাঁধ, পিঠ ও হাত কিংবা কনুই। দু’পায়ের মধ্যে দূরত্ব কম করে নিতে হবে। ভঙ্গিতে যেনো কোনওভাবেই ভুল না হয় সেটি খেয়াল রাখতে হবে।

# সাইড ‘প্ল্যাঙ্ক’- ‘প্ল্যাঙ্ক’-এর সাধারণ পদ্ধতি অভ্যাস হয়ে গেলে এরপরই এটি করতে হবে। ম্যাটের উপর একপাশ ফিরে শুয়ে একটি হাতের উপর ভর দিয়ে অন্য হাত মাটি হতে তুলতে হবে। ধরুন যদি আপনি ডান পাশ ফিরে শুয়ে থাকেন, তাহলে মেঝেতে ডান হাত রেখে তার উপর ভর দিয়ে বাঁ হাত উপরে ঠিক ঘরের ছাদের দিকে সোজা করে তুলে ধরুন। পা দু’টো জোড় করে রাখুন। এখন ডান হাতের উপর ভর দিয়ে শরীরটাকে ওঠান। ৩০-৬০ সেকেন্ড রেখে নামিয়ে উল্টো পাশ ফিরে ঠিক একই জিনিস করুন।

# ওয়ান লেগড ‘প্ল্যাঙ্ক’- করতে প্রথমেই উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর দুই হাতের কনুই মাটিতে রেখে তার উপর ভর দিয়ে শরীরটা তুলুন। ওই অবস্থাতেই প্রথমে ডান দিকের পা তুলুন। ওই সময় বাঁ দিকের পায়ের ভর থাকবে ঠিক বুড়ো আঙুলের উপর। ডান দিকের পা ৩০ সেকেন্ড তুলে তারপর নামিয়ে নিন। একইভাবে ডান পায়ের বুড়ো আঙুলে ভর দিয়ে বাঁ পা তুলে ধরে ৩০ সেকেন্ড রেখে তারপর নামিয়ে দিন। প্রতি পায়ে ৮-১০ বার করে ব্যায়ামটি করতে হবে।

# নি ‘প্ল্যাঙ্ক’- আপনার যদি মনে হয় কোনওটিই করতে পারছেন না, তাহলে ম্যাটের উপর দুই হাঁটুর উপর ভর দিয়ে শরীর তুলুন। দুই কনুই এবং দুই হাঁটু মাটিতে ভর দিয়ে শরীর যতোটা পারেন তুলতে হবে। এতে পেট টানটান থাকবে। এটি তুলনামূলকভাবে সহজপদ্ধতি। “নি প্ল্যাঙ্ক’ অভ্যাস হয়ে গেলে এরপর সাধারণ ‘প্ল্যাঙ্ক’ থেকে আবারও শুরু করুন।

# ‘প্ল্যাঙ্ক’ জ্যাক- করতে সাধারণ ‘প্ল্যাঙ্ক’-এর ভঙ্গিতেই শুরু করুন। এরপর দুইপায়ের বুড়ো আঙুল এবং দুই হাতের তালুতে ভর দিয়ে শরীরটা টানটান করে তুলে ধরুন। এই ক্ষেত্রে কনুই ভাঙতে হবে না। প্রথমেই পা দু’টো কাছাকাছি রাখতে হবে। এরপর জাম্পিং জ্যাকের মতো পা দু’টো চওড়া ফাঁক করুন। আবারও আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। এইভাবে দুই পা একবার জোড়া ও একবার ফাঁক করে এই ব্যায়াম করতে হবে।

মনে রাখবেন ‘প্ল্যাঙ্ক’ করলে গোটা শরীরেরই ব্যায়াম হয়। রক্ত সঞ্চালনও ভালো হয়, হরমোনের সমস্যাও তখন দূর হয়। শরীরের ভারসাম্যও বজায় থাকে এটি করলে। তথ্যসূত্র: আনন্দবাজার পত্রিকা অনলাইন।

>>>>>>>>>>>>>>

ডেঙ্গু প্রতিরোধ করবেন যেভাবে

মশা বাহিত একপ্রকার ভাইরাস জ্বর হলো ডেঙ্গু। এই জ্বর অন্যান্য ভাইরাস কিংবা ব্যাকটেরিয়াজনিত জ্বর থেকে ভিন্ন। অবশ্য এই জ্বর কোনোভাবেই ছোঁয়াচে নয়। এই ভাইরাস জ্বর এককভাবে বা অন্যান্য ভাইরাস (চিকুনগুনিয়া, ইয়েলো ফিভার, বার্মা ফরেস্ট, ফ্লু, রেসপাইরেটরি সিনসাইটিয়াল) এবং ব্যাকটেরিয়া (নিউমোক্কাস)-এর সঙ্গেও হতে পারে।

লক্ষণ ও জ্বরের তীব্রতার ওপর নির্ভর করে ডেঙ্গুজ্বরকে দুই ভাগে ভাগ করা হয়েছে।

১. সাধারণ ডেঙ্গুজ্বর

২. রক্তপাতসহ ডেঙ্গুজ্বর।

সাধারণ ডেঙ্গুজ্বরের ক্ষেত্রে চোখে পড়ে মূলত নিচের এই লক্ষণগুলো-

১. হঠাৎ করে তীব্র জ্বর ও তা ২ থেকে ৭ দিন স্থায়ী হওয়া।

২. তীব্র মাথাব্যথা হওয়া।

৩. চোখের পেছনের অংশে ব্যথা হওয়া।

৪. জ্বরের সঙ্গে সঙ্গে সারা শরীরে লালচে ফুসকুড়ি চোখে পড়া।

৫. সম্পূর্ণ শরীরে তীব্র ব্যথা ও সেইসঙ্গে কোমরে ব্যথা।

৬. বমি বমি ভাব বা বমি হওয়া।

৭. ত্বকে র‌্যাশ বা লাল দানা দানা দেখা দেওয়া।

রক্তপাতসহ ডেঙ্গুজ্বরের ক্ষেত্রে :

১. ২ থেকে ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে তীব্র জ্বর সঙ্গে নাক, মুখ বা বমির সঙ্গে রক্ত যাওয়া।

২. জ্বরের পাশাপাশি বুকে বা পেটে পানি জমে যাওয়া।

এইসব লক্ষণের যে কোনো একটি লক্ষণ দেখা দিলেই দ্রুত চিকিৎসকের শরণাপন্ন হতে হবে।

অপরদিকে

জ্বরের প্রথম ৩ দিন বাড়িতে অপেক্ষা করুন। অপরদিকে সারা শরীর পানি দিয়ে স্পঞ্জ করুন কিছুক্ষণ পরপর। এতে করে জ্বরের মাত্রা কমে আসবে। পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান ও বিশ্রাম নিতে হবে। এরপরেও জ্বর না কমলে বা কিছু সময় পরপর বাড়তে থাকলে দ্রুত চিকিৎসকের শরণাপন্ন হন।

ডেঙ্গু প্রতিরোধে করণীয় বিষয়:

১. বাড়ির আশপাশ যতোটা সম্ভব পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন রাখতে চেষ্টা করুন।

২. ঘরের ভেতরে থাকা ফুলের টব বা ভাঙা প্লাস্টিকের বোতল, ডাবের খোসা, টায়ার অথবা পলিথিন থাকলে তা দ্রুত পরিষ্কার করে ফেলুন ও ফুলের টব থেকে জমে থাকা পানি নিষ্কাশন করুন।

৩. মশা নিধনের জন্য সপ্তাহে অন্তত ৩ বার স্প্রে বা ফগিং করুন।

৪. বাড়ির বাইরে যাওয়ার সময় মশা নিধনে ব্যবহৃত ক্রিম সঙ্গে রাখতে পারেন।

৫. সন্ধ্যার পর বাড়ির ছোট থেকে বড় সদস্যরা মশারি ব্যবহার করুন।

৬. যেখানে-সেখানে জমে থাকা বৃষ্টির পানি পরিষ্কার করে ফেলুন, কারণ এতে এডিস মশা ডিম পেড়ে থাকে এই সময়।

৭. অপরদিকে মশার প্রকোপ থেকে বাঁচতে মশারির সঙ্গে সঙ্গে ম্যাট ব্যবহার করতে পারেন।

৮. এডিস মশা যেহেতু দিনের বেলা কামড়ায় তাই দিনের বেলায় ঘুমানোর সময় অবশ্যই মশারি টানিয়ে ঘুমানোর দিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। সূত্র: https://dmpnews.org