করোনার সময় সুস্থ থাকতে হলে যে খাবার খেতে হবে

দি ঢাকা টাইমস্ ডেস্ক ॥ করোনার এই সময় সুস্থ দেহ-মনের জন্য প্রয়োজন একটি জোরদার ইমিউন সিস্টেম কিংবা রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা। করোনার সময় সুস্থ থাকতে হলে যে খাবার আপনাকে খেতে হবে তা জেনে নিন।

আমাদের দেহের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে তুলতে চাই খাদ্যের সচেতনতা। দৈনন্দিন খাওয়ার ক্ষেত্রে নিতান্তই ছোট ছোট কিছু পদক্ষেপ গ্রহণ আমাদের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে করে তুলতে পারে অধিকতর কার্যকরী। ভাইরাসের বিরুদ্ধে মূল লড়াই করে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কিংবা ইমিউন সিস্টেম। এই ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী থাকলে বাইরের ভাইরাস বা ব্যাকটেরিয়া তখন কিছুই করতে পারে না।

মূলত: সঠিক এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস কার্যকর রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুষঙ্গ। যা সব সময় আমাদের দেহ প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে সর্বতোভাবে কর্মক্ষম করে তোলে। যেকোনও ক্ষতি কাটিয়ে পুরো প্রক্রিয়াটিকে মেরামত এবং পুনরুদ্ধার করে। নানা রকম সংক্রমণ এবং অসুস্থতার বিরুদ্ধে আমাদের দেয় সুরক্ষা। সব মিলিয়ে বলা যায় যে, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার একটি বড় উৎস হলো- সুস্থ এবং বিজ্ঞানসম্মতভাবে খাদ্যাচার। পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ জাতীয় খাবারের আধিক্যই আমাদের প্রতিদিনের খাবারকে করে তুলতে পারে স্বাস্থ্যকর।

বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে, মেডিটেরেনিয়ান কিংবা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভাস এক্ষেত্রে অন্যতম একটি বিষয়। স্থূলতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, হাড়ক্ষয়, পার্কিনসন্স, আলঝেইমার এমনকি ক্যান্সার প্রতিরোধেও যার রয়েছে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা। ১.৫ মিলিয়ন মানুষের ওপর বড় পরিসরে পরিচালিত গবেষণায় দেখা যায় যে, এই খাদ্যাভ্যাস করোনারি হৃদরোগ ও সেই সঙ্গে অকাল মৃত্যুর হারও কমায়।

ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে প্রচলিত খাদ্যতালিকায় আধিক্য রয়েছে যেগুলো তা হলো: ফলমূল, শাকসবজি, সালাদ, হোল গ্রেইন কিংবা পূর্ণখাদ্যশস্য (বাদামি চাল, আটা ইত্যাদি), বাদাম, ডাল-শিম-বীজ-মটরশুঁটি জাতীয় খাবার, টক দই ও দুধ কিংবা দুগ্ধজাত খাবার, সামুদ্রিক মাছ, চর্বিহীন মাংস।

দৈনন্দিন খাবারে ভাত, মাছ ও গোশতের পরিমাণ সীমিত রাখতে হবে। সবুজ সবজি সালাদের পরিমাণ আরও বাড়িয়ে দিতে হবে। করলা, বাঁধাকপি, ডাঁটা, পুঁইশাক, লালশাক, সজনেসহ মৌসুমি এবং আঁশজাতীয় সবজি পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে হবে। আধা সেদ্ধ শাকসবজি খুব সহজে হজম হয়। প্রতিদিন খান সালাদ। সালাদে লেটুস, টমেটো, পুদিনা পাতা, ধনে পাতা, গাজর, শশা, লাল বাঁধাকপি, ক্যাপসিকাম ইত্যাদি রাখুন। সামুদ্রিক মাছ খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

খিচুড়ি মূলত প্রাণিজ আমিষের বিকল্প। সকালের নাশতা হিসেবে দু-বছর বয়সী শিশু হতে পূর্ণবয়স্ক সবার জন্যেই লাসা/ ঢিলা সবজি-খিচুড়ি আদর্শ খাবার। চিনির পরিবর্তে গুড় ও ময়দার পরিবর্তে লাল আটা খেতে হবে। দুই-তৃতীয়াংশ গমের সঙ্গে এক-তৃতীয়াংশ ভুট্টা মেশানো আটার রুটি খেতে হবে।

সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শুধু নিরামিষ খান। গোশত মাসে চার দিনে সীমিত রাখতে হবে। পাতলা ডালে উপকার অনেক বেশি। মসুরি, মুগ, মাশ বুট, মটর অড়হলসহ যে-কোনো ডাল প্রতিদিনের খাবারে পরিমিত পরিমাণ রাখতে হবে। রাতে মসুর ডাল না খাওয়াই ভালো। নিয়মিতভাবে মাশরুম খান। শীতকালে খেতে হবে পালংশাক টমেটো ব্রোকোলি এবং গাজর। গরমের দিনে সকালে এবং দুপুরে শশা কিংবা ক্ষীরা খান তবে রাতে কখনও খাবেন না।

আপনার নিত্যদিনের খাবারে অতিরিক্ত তেল, মশলা, টেস্টিং সল্ট, কাঁচা লবণ, ঝাল এবং ভাজাপোড়া বর্জন করতে হবে। রেস্তোরাঁ এবং বাইরের খাবার যতো কম খাবেন ততোই মঙ্গল। ভোজ্যতেলের ধরন যা-ই হোক না কেনো, কম-বেশি সবই চর্বিবর্ধক। তাই তরকারিতে পরিমিত তেল ব্যবহার করতে হবে।

অপরদিকে ফাস্ট ফুড, জাংক ফুড, প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেটজাত কৃত্রিম খাবারে রয়েছে কালার, ফ্লেভার, টেস্টার ও এডিক্টিভ উপাদান। নিয়মিত এসব খাবার গ্রহণ শরীরের মেদ বৃদ্ধি ছাড়াও ডায়াবেটিস, হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। হাড়, দাঁত এবং চোখের জটিলতা, এমনকি এতেকরে কিডনি এবং মূত্রাশয়ের ক্যান্সারও সৃষ্টির কারণ হতে পারে।

সফট ড্রিংকস আপনার শরীরের জন্যে অত্যন্ত হার্ড। সফট ড্রিংকস বা কোমল পানীয়ের প্রতিটি চুমুক আর্সেনিকের মতোই ধীরে ধীরে শরীরের অন্তর্গত শক্তি ক্ষয় করে। শরীরের মেদ বৃদ্ধি ও আসক্তি সৃষ্টি ছাড়াও এ পানীয় হাড়ক্ষয়, অকাল বার্ধক্য, বদহজম, শ্বাসকষ্ট, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার রোগ সৃষ্টি করে এবং কিডনির বিনাশ ঘটায়।

এনার্জি ড্রিংকসের উচ্চমাত্রার কারণে ক্যাফেইন আপনার নার্ভাসনেস, বদমেজাজ, উদ্বেগ-উৎকণ্ঠা, পেশির খিঁচুনি, অনিদ্রা, মাথাব্যথা, শ্বাসকষ্ট ছাড়াও সন্তানধারণে জটিলতা, এমনকি সন্তানধারণে অক্ষমতাও হতে পারে। কোমল পানীয় এবং এনার্জি ড্রিংকস নিজে পান করা এবং অন্যকে পরিবেশন করা হতে বিরত থাকুন।

পানীয় হিসেবে ডাবের পানি পান করতে পারেন। ডাব না পেলে লেবু পানিও পান করুন। গরমের তাপদাহ কমাতে তেঁতুল-গুড়ের শরবতও পান করতে পারে।

দেশীয় মৌসুমি ফল পর্যাপ্ত পরিমাণ খান। মৌসুমি ফল সে মৌসুমের রোগব্যাধির বিরুদ্ধে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। প্যাকেটজাত ফলের জুসের পরিবর্তে দেশীয় ফল খাওয়ার অভ্যাস করুন। টিনজাত, প্রক্রিয়াজাত ও পরিশোধিত খাবার বর্জন করতে হবে। আনারস নিয়মিত খাওয়া শুরু করতে হবে এতে করে ফ্লু হতে মুক্ত থাকবেন। তবে কখনও খালি পেটে আনারস খাবেন না।

যদি আপনার লিভারের সমস্যা থাকে তাহলে বেশি করে জাম খান। আর ডায়াবেটিস থাকলে জামের সেঙ্গ বিচিও চিবিয়ে খান।

এই সময় প্রতিদিন সকালে নাশতার সাথে কালোজিরা এবং সমপরিমাণ রসুনের পেস্টের মধ্যে এক চা-চামচ মধু মিশিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করুন। ঠাণ্ডা-সর্দিতে তুলসী পাতার রসে মধু মিশিয়ে তিন বার গরম লোহার সেক দিয়ে তা পান করলে ভালো ফল পাবেন।

সেহরিতে সামান্য সবজি-ভাত বা খেজুর-কলা খান। প্রোটিন-জাতীয় খাবার পানির তৃষ্ণা বাড়ায় বলে তা পরিহার করাই ভালো। ভাজাপোড়া বাদ দিয়ে শুধু খেজুর-পানি দিয়ে ইফতার করার চেষ্টা করুন। মাগরিবের নামাজের পরই রাতের খাবার (মাছ-মাংস-ডাল সহ অন্যান্য সুষম খাবার) খেয়ে নিন। এই খাদ্যাভ্যাস পুরো রমজানে আপনাকে সারাদিন ঝরঝরে রাখতে সাহায্য করবে, আবার পানির তৃষ্ণাও কম হবে। ডা. সাজেদুল ইসলাম নাহিম লেখা হতে সংকলিত।

করোনা ভাইরাস প্রতিরোধে করণীয়

# সব সময় ঘরে থাকি।
# জরুরি প্রয়োজনে বাইরে বের হলে নিয়মগুলো মানি, মাস্ক ব্যবহার করি।
# তিন লেয়ারের সার্জিক্যাল মাস্ক ইচ্ছে করলে ধুয়েও ব্যবহার করতে পারি।
# বাইরে থেকে ঘরে ফেরার পর পোশাক ধুয়ে ফেলি। কিংবা না ঝেড়ে ঝুলিয়ে রাখি অন্তত চার ঘণ্টা।
# বাইরে থেকে এসেই আগে ভালো করে (অন্তত ২০ সেকেণ্ড ধরে) হাত সাবান বা লিকুইড দিয়ে ধুয়ে ফেলি।
# প্লাস্টিকের তৈরি পিপিই বা চোখ মুখ, মাথা একবার ব্যবহারের পর অবশ্যই ডিটারজেন্ট দিয়ে ভালো করে ধুয়ে শুকিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।
# কাপড়ের তৈরি পিপিই বা বর্ণিত নিয়মে পরিষ্কার করে পরি।
# চুল সম্পূর্ণ ঢাকে এমন মাথার ক্যাপ ব্যবহার করি।
# হাঁচি কাশি যাদের রয়েছে সরকার হতে প্রচারিত সব নিয়ম মেনে চলি। এছাড়াও খাওয়ার জিনিস, তালা চাবি, সুইচ ধরা, মাউস, রিমোট কন্ট্রোল, মোবাই, ঘড়ি, কম্পিউটার ডেক্স, টিভি ইত্যাদি ধরা ও বাথরুম ব্যবহারের আগে ও পরে নির্দেশিত মতে হাত ধুয়ে নিন। যাদের হাত শুকনো থাকে তারা হাত ধোয়ার পর Moisture ব্যবহার করি। সাবান বা হ্যান্ড লিকুইড ব্যবহার করা যেতে পারে। কেনোনা শুকনো হাতের Crackle (ফাটা অংশ) এর ফাঁকে এই ভাইরাসটি থেকে যেতে পারে। অতি ক্ষারযুক্ত সাবান বা ডিটারজেন্ট ব্যবহার থেকে বিরত থাকাই ভালো।