দি ঢাকা টাইমস্ ডেস্ক ॥ আমরা সবাই জানি দুধই হলো ক্যালশিয়ামের সবচেয়ে বড় উৎস। তবে অনেকেই কিন্তু দুধ সহ্য করতে পারেন না। তবে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে দুধ ছাড়াও বেশ কিছু অন্য খাবার রাখা যেতে পারে।
বয়সকালে এবং একটা বয়সের পর মহিলাদের শরীরে স্বাভাবিকভাবেই ক্যালশিয়ামের মাত্রা তখন কমতে থাকে। চিকিৎসকরা মনে করেন, সময় থাকতে হাড়ের কথা ভাবলে বয়সকালে সমস্যা অনেকটা এড়ানো সম্ভব। হাড় ভঙ্গুর হয়ে যাওয়ার অন্যতম কারণই হলো শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি। হাড়ের কাঠামোকে দৃঢ় রাখার মূল উপাদানই হলো ক্যালসিয়াম। তাছাড়াও পেশি সচল রাখা, স্নায়ুতন্ত্রকে কার্যকর রাখতে ক্যালশিয়ামের গুরুত্ব অপরিসীম। এক জন পূর্ণবয়স্ক মানুষের শরীরে প্রতিদিন অন্তত এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালশিয়ামের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। অনেক সময় হাড়ের সমস্যার জন্যও ওষুধ খেতে হয়। তবে হাড়ের সমস্যা রুখতে কম বয়স থেকে যদি ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া যায়, সেই ক্ষেত্রে সমস্যা কিছুটা হলেও কমতে পারে। দুধ হলো ক্যালশিয়ামের সবচেয়ে বড় একটি উৎস। তবে অনেকের আবার দুধ সহ্য হয় না। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় দুধ ছাড়াও বেশ কিছু খাবার রাখা যেতে পারে।
টোফু
উৎকৃষ্টমানের সয়াবিন বীজের দুধ হতে তৈরি হয় টোফু। টোফুতে ফ্যাটের পরিমাণ থাকে খুবই কম। আর প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। দুধ খেতে সমস্যা হলে অনায়াসে এই টোফু খেতে পারেন। টোফু অস্টিয়োপোরোসিস-এর সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।
দই
অনেকের দুধ হজম করতেও সমস্যা হয়। তাদের জন্য আদর্শ কোনো বিকল্প দই। এক কাপ ফুল ফ্যাট দই থেকে প্রায় ২৮০-২৯০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যাবে। টক দইয়ের মধ্যে যে ল্যাক্টোব্যাসিলাস থাকে তা খাবার হজমে সাহায্য করে।
চিয়া বীজ
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ক্যালশিয়ামে ভরপুর চিয়া হাড়ের স্বাস্থ্য মজবুত রাখতে সাহায্য করে থাকে। পানিতে ভিজিয়ে প্রতিদিনই খেতে পারেন এই চিয়া বীজ। তবে পরিমাণ যেনো খুব বেশি না হয়।
চিজ়
চিজ়ে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন ও ক্যালশিয়াম। তাছাড়াও এতে পাওয়া যাবে ফসফরাস এবং জিঙ্কের মতো মিনারেল। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় চিজ় কিংবা ছানা রাখতে পারেন। তবে চিজ় ওজন বাড়িয়ে দেয়। তাই পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে।
ডাল
সয়াবিনের দানা, রাজমা, ছোলা এবং বিভিন্ন ধরনের ডাল ক্যালসিয়ামের বেশ ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল হতে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যেতে পারে। তথ্যসূত্র: আনন্দবাজার পত্রিকা।
করোনা ভাইরাস প্রতিরোধে করণীয়
# সব সময় ঘরে থাকার চেষ্টা করি।
# জরুরি প্রয়োজনে বাইরে বের হলে নিয়মগুলো মানি, মাস্ক ব্যবহার করি।
# তিন লেয়ারের কাপড়ের মাস্ক ইচ্ছে করলে ধুয়েও ব্যবহার করতে পারি।
# বাইরে থেকে ঘরে ফেরার পর পোশাক ধুয়ে ফেলি। কিংবা না ঝেড়ে ঝুলিয়ে রাখি অন্তত চার ঘণ্টা।
# বাইরে থেকে এসেই আগে ভালো করে (অন্তত ২০ সেকেণ্ড ধরে) হাত সাবান বা লিকুইড দিয়ে ধুয়ে ফেলি।
# প্লাস্টিকের তৈরি পিপিই বা চোখ মুখ, মাথা একবার ব্যবহারের পর অবশ্যই ডিটারজেন্ট দিয়ে ভালো করে ধুয়ে শুকিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।
# কাপড়ের তৈরি পিপিই বা বর্ণিত নিয়মে পরিষ্কার করে পরি।
# চুল সম্পূর্ণ ঢাকে এমন মাথার ক্যাপ ব্যবহার করি।
# হাঁচি কাশি যাদের রয়েছে সরকার হতে প্রচারিত সব নিয়ম মেনে চলি। এছাড়াও খাওয়ার জিনিস, তালা চাবি, সুইচ ধরা, মাউস, রিমোট কন্ট্রোল, মোবাই, ঘড়ি, কম্পিউটার ডেক্স, টিভি ইত্যাদি ধরা ও বাথরুম ব্যবহারের আগে ও পরে নির্দেশিত মতে হাত ধুয়ে নিন। যাদের হাত শুকনো থাকে তারা হাত ধোয়ার পর Moisture ব্যবহার করি। সাবান বা হ্যান্ড লিকুইড ব্যবহার করা যেতে পারে। কেনোনা শুকনো হাতের Crackle (ফাটা অংশ) এর ফাঁকে এই ভাইরাসটি থেকে যেতে পারে। অতি ক্ষারযুক্ত সাবান বা ডিটারজেন্ট ব্যবহার থেকে বিরত থাকাই ভালো।
Bengali 
English