দি ঢাকা টাইমস্ ডেস্ক॥ আপনি শরীরের পেশী বিল্ডিং করুণ অথবা সুঠাম দেহের অধিকারী হতে চান তাহলে আপনাকে অবশ্যই কিছু টিপস অনুসরণ করতেই হবে। বডিবিল্ডিং করার ফলে আপনার পেশীর ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং শরীরের পেশী বৃদ্ধি পায়। জেনেনিন ১১টি অত্যন্ত গুরুত্ব পূর্ণ বডিবিল্ডিং টিপস।
সঠিক প্রশিক্ষক বেছে নিনঃ সঠিক প্রশিক্ষক বেছে নেয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার পেশী বিল্ডিং তথা শরীরচর্চার প্রথম ধাপ সঠিক ভাবে শুরু করতে পারবেন। চারটি উপায়ে আপনি আপনার শরীরচর্চার জন্য সঠিক প্রশিক্ষক বাছাই করতে পারবেন। ১। পরিচয়পত্র ২। তাঁর ব্যক্তিত্ব ৩। তাঁর নিজের শারীরিক গঠন এবং ৪। তাঁর প্রতিনির্দেশ দেয়ার ক্ষমতা। এ ক্ষেত্রে আপনি প্রশিক্ষকের অতীত অভিজ্ঞতাও জেনে নিতে পারেন।
শরীরচর্চার জন্য শরীরের সুস্থ অবস্থানঃ আপনি যদি শরীরচর্চায় নতুন হন তাহলে আপনাকে আগে দেখে নিতে হবে আপনার শরীর কি শরীরচর্চার জন্য প্রস্তুত আছে কিনা! আপনার শরীরকে আগে ভারী শরীরচর্চার জন্য তৈরি করুণ, আপনার শরীরের প্রাথমিক টিস্যু সমূহ ধীরে ধীরে গড়ে তুলুন। তা নাহলে আপনার শরীর তার সীমার অতিক্রম ভার বহন করতে গিয়ে উল্টা টিস্যুর ক্ষতি সাধন হবে।
যা করবেনঃ শরীরের ওজন বাড়ান এবং এর ভর ধারন ক্ষমতা বাড়ান। ভর ধারন ক্ষমতা বাড়ানোর সময় অবশ্যই ধীরে আগাবেন। আগে সাধারণ ব্যায়াম বেশী করুণ বিশ্রাম ও ব্যায়ামের মাঝে পরিধি কমান, বিশ্রাম কম করুণ ব্যায়াম বেশী করুণ।
ওয়ার্ম আপঃ ভারী ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই শরীরের ওয়ার্ম আপ করে নিন, আপনি যখন হালকা ওজন নিয়ে ব্যায়াম করবেন তখন আপনার পেশী সমূহ ধীরে ধীরে ভারী ওজন গ্রহনের জন্য তৈরি হতে থাকবে। আপনি যদি ওয়ার্ম আপ না করে সরাসরি ভারী ওজন দিয়ে ব্যায়াম শুরু করেন তাহলে আপনার সকল প্রচেষ্টা জলে যাবে।
ধীরে ধীরে ওজন উত্তোলন বাড়ানঃ আপনি প্রথমে কম ওজন পরে আস্তে আস্তে ওজনের পরিমাণ বাড়াতে থাকুন। ওজনের ধীর ক্রম বৃদ্ধি আপনার পেশীকে আস্তে আস্তে বাড়াবে। এর ফলে আপনার ওজন উত্তোলন ক্ষমতাও বৃদ্ধি পেতে থাকবে।
প্রতিদিন ওজন উত্তোলন করবেন নাঃ আপনার ব্যায়ামের রুটিনে প্রতিদিন ওজন উত্তোলন রাখবেন না। মাঝে বিরতি দিয়ে ওজন উত্তোলন করুণ কারণ আপনার পেশীর গঠন বাড়ে যখন আপনি ভারী ব্যায়াম করে বিশ্রাম নিবেন। অতএব ভারী ব্যায়াম করার পর শরীরকে অন্তত ২৪ ঘন্টা বিশ্রাম দিতে পারেন।
ব্যায়ামের জন্য সঠিক যন্ত্র ব্যাবহার করুণঃ আপনি আপনার শরীরচর্চার জন্য অবশ্যই সঠিক যন্ত্রপাতি ব্যাবহার করবেন। পেশী বাড়াতে এবং শক্তি বাড়াতে আপনাকে অবশ্যই সঠিক পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক যন্ত্রপাতির ব্যবহার তথা প্রয়োগ করতে হবে। ভুল যন্ত্রপাতি দিয়ে ব্যায়ামের ফলে আপনার হিতে বিপরীত হতে পারে আপনি দীর্ঘমেয়াদি ইনজুরিতে পড়তে পারেন। আপনার পেশী সঙ্কুচিত হয়ে যেতে পারে। ভুল যন্ত্রপাতি ব্যবহার করার ফলে আপনার পেশী ছিঁড়ে যেতে পারে।
সাধারণ ওজন ব্যাবহার করুণঃ মেশিনের ওজন ব্যবহার না করে সাধারণ ওজন উত্তোলন করার চেষ্টা করুণ। সাধারণ ওজন উত্তোলনের ফলে আপনি আপনার পেশী সমূহ ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ভাগে গঠিত করতে পারবেন এর ফলে আপনার শরীরের গঠন অনেক আকর্ষণী হবে। এছাড়াও ছোট পেশী আপনার বড় পেশী গঠনে বিশেষ ভূমিকা রাখবে।
বেশী বেশী খাবার খানঃ আপনার ব্যায়ামের ফলে আপনার শরীরে প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়। সঠিক পরিমানে ভিটামিন ও মিনারেল জাতীয় খাবার গ্রহন করুণ। যত বেশী ওজন উত্তোলন করবেন তত বেশী খাবার গ্রহন করতে হবে।
টাইট এবং স্থর পেশী জন্য যা করবেনঃ সবাই চায় তাঁর পেশী থাকবে শক্ত ও স্থরে স্থরে সাজানো। এ ক্ষেত্রে আপনাকে যা করতে হবে তা হল একি পেশীর ব্যায়াম সাপ্তাহে অন্তত দুইদিন করুণ। ধারাবাহিক ভাবে ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম করুণ এভাবে সব গুলোর পুনরাবৃতি করুণ। বিস্রামের পরিধি কমান ব্যায়ামের পরিধি বাড়ান।
যেভাবে শক্তি এবং ক্ষমতা বৃদ্ধি করবেনঃ শক্তি এবং ক্ষমতা বাড়াতে আপনাকে যা করতে হবে তা হল ধীরে ধীরে ধাপে ধাপে আপনি ওজন উত্তোলন বাড়াবেন এবং ধাপে ধাপে ভিন্ন ওজনের ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম করুণ এবং একই ব্যায়াম পালাক্রমে করতে থাকুন সাপ্তাহ জুড়ে।
তথ্য সূত্রঃ ইন্ডিয়া টাইমস।
Bengali 
English