দি ঢাকা টাইমস্ ডেস্ক ॥ আপনি যদি ওজন কমাতে চান তাহলে সার্কিট ওয়ার্কআউটের কোনো বিকল্প নেই। সার্কিট ওয়ার্কআউটের আসল কথাই হলো ব্যায়ামের মধ্যে বৈচিত্র আনা।
বিভিন্ন ব্যায়াম মিলিয়ে মিশিয়ে করা হয় বলেই, এই পদ্ধতিতে একঘেয়েমি আসে না কখনও। নির্দিষ্ট নিয়মে ব্যায়াম করতে অনেক সময় একঘেয়ে লাগে। অনেক সময় দেখা যায় যে, এক্সারসাইজ় করে গেলেও একটা মাত্রার পরে ওজন কমছে না কিংবা কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যে পৌঁাংনো যাচ্ছে না। ব্যয়ামের ক্ষেত্রে স্টিরিয়োটাইপ ভাঙতে হয়। এখানেও বৈচিত্রের প্রয়োজন। সেই ক্ষেত্রে সার্কিট ওয়ার্কআউটের বিকল্প নেই। এটা নতুন কোনও ব্যায়ামও নয়। প্রচলিত ব্যায়ামগুলোও করা হয়, শুধু পদ্ধতি পৃথক।
সার্কিট এক্সারসাইজ়ে কার্ডিয়ো ও স্ট্রেংথ ট্রেনিং মিলিয়েমিশিয়ে করা হয়। আমরা সাধারণত একটি ব্যায়াম ৩/৪টি সেট করি, তারপর অন্য ব্যায়ামে চলে যাই। তবে সার্কিট ওয়ার্কআউটে ৫/৬ রকমের ব্যায়াম পরপর করলে একটি সেট হয়। মনে করুন, কেও ৩০ সেকেণ্ড স্পট জগিং করলেন, তারপর স্কোয়াট, চেস্ট প্রেস, স্টেপার, বাইসেপ কার্ল- প্রতিটি ব্যায়ামই পরপর করতে হবে ১৬ কাউন্টে। এভাবেই একটা সেট হলো। মনে রাখতে হবে যে, দুটো ব্যায়ামের মধ্যে কোনও বিরতিই নেওয়া যাবে না। এই ব্যায়ামগুলো রিপিট করে ৩/৪টি সেট করতে হবে। একটা সেটের পর ৩০ সেকেণ্ড থেকে ১ মিনিটের বিরতি নেওয়া যায়।
সার্কিট ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা কি
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ সৌমেন দাস এই পদ্ধতির ৫টি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধার কথা বলেছেন:
১। মাসল গ্রোথ ে স্ট্রেংথ বাড়ানোর কাজে এই ওয়ার্কআউট ভীষভোবে সাহায্য করে।
২। এখানে যেহেতু কার্ডিয়ো ও স্ট্রেংথ ট্রেনিং মিলিয়ে মিশিয়ে করা হয়ে থাকে, তাই হার্ট খুব ভালো পাম্প হয়।
৩। এই এক্সারসাইজ় তাড়াতাড়ি শেষ হয়ে যায়। মানুষের হাতে এখন সময় কম। এই পদ্ধতিতে ২০/২৫ মিনিটের মধ্যে ফুল বডি ওয়ার্কআউট হয়ে যায়। সেই কারণেই সার্কিট ওয়ার্কআউট বর্তমানে জনপ্রিয়।
৪। বিরতি না নিয়ে কার্ডিয়ো, স্ট্রেংদেনিং এক্সারসাইজ় করা হয় বলে এতে দ্রুত ওজন কমে যায়।
৫। শরীরের স্টেবিলিটি পাওয়ারও বাড়ে। স্কোয়াট করা হলো, এরপরেই পুশ আপ, তারপরই স্পট জগিং সহ নানা ধরনের এক্সারসাইজ় পরপর করার কারণে স্টেবিলিটি আসে।
সতর্ক হবেন যারা
সৌমেন দাসের পরামর্শ হলো, ‘‘হার্টের রোগী কিংবা ৪০ বছরের বেশি বয়সি যারা, তারা যেনো বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়েই এই এক্সারসাইজ় করেন। কোমরের ব্যথা, বাত বা কোনও আঘাতজনিত সমস্যায় যারা ভুগছেন, তাদের জন্যও এই একই কথা প্রযোজ্য। এরা লো ইনটেনসিটি সার্কিট ট্রেনিং করবেন।’’
বাড়িতেও করা যাবে সার্কিট ট্রেনিং
ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, জিমের যন্ত্রপাতি ছাড়াই খুব ভালো সার্কিট ট্রেনিং করা যায়। পুশ আপ করুন ৩০ সেকেণ্ড, তারপরই স্কোয়াট ৩০ সেকেণ্ড, হাই-নি জগিং, সিট আপ, ল্যাঞ্জেস, চিন আপ- প্রত্যেকটিই ৩০ সেকেণ্ড করে করতে হবে এবং এই সময় কোনও বিরতি নেওয়া যাবে না। এতে সারা শরীরেরই ব্যায়াম হবে। একটা সেট করার পর এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে পরের সেটেও ওই একই ব্যায়াম ক্রমানুযায়ী করতে হবে। যারা প্রথম বার সার্কিট ট্রেনিং করছেন তারা ৩টি সেট দিয়ে শুরু করুন। তারপর সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে ৪-৫ নিয়ে যেতে হবে।
একটি সেটের উদাহরণ দেখুন। জগিং, বার্পিজ়, স্কোয়াট, পুশ আপ, ব্যাক পুশ আপ- প্রত্যেকটিই করতে হবে ৩০ সেকেণ্ড করে। জগিংয়ে কার্ডিয়ো হয়ে গেলো স্কোয়াট থাইয়ের জন্য। তবে বার্পিজ় একটু কঠিন ব্যায়াম, তবে এতে থাইয়ের এক্সারসাইজ় ও কার্ডিয়ো দুটো একসঙ্গে হয়। আপার বডি স্ট্রেংথের জন্যই পুশ আপ। ব্যাক পুশ আপে হাতের ব্যায়াম হয়ে যাচ্ছে। প্রতিটি ব্যায়াম বাড়িতে করা সম্ভব।
অনেকের বাড়িতে ট্রেডমিল কিংবা হালকা ওজনের ডাম্বলও রয়েছে। তারা আরও বৈচিত্র আনতে পারবেন সার্কিট ওয়ার্কআউটে। এক মিনিট দৌড়ে নিন ট্রেডমিলে, তারপর ডাম্বল দিয়ে শোল্ডার প্রেস উইথ স্কোয়াট করুন ১৬ কাউন্টে, হাই-নি জাম্প করুন এক মিনিট, বাড়ির সিঁড়ির প্রথম ধাপে স্টেপার করতে পারেন এক মিনিট। এরপর ১৬ কাউন্টে বাইসেপ কার্ল, এক মিনিট প্ল্যাঙ্ক, ১৬ কাউন্টে বার্ড ডগ এক্সারসাইজ় করুন।
জিমে সার্কিট ওয়ার্কআউট
কী ধরনের সার্কিট ট্রেনিং জিমে গিয়ে করা যায় তার উদাহরণ দিয়েছেন সৌমেন দাস। ট্রেডমিল রানিংয়ের পরই লেগপ্রেস, বেঞ্চপ্রেস, পেক ডেক, তারপর বাইসেপ কার্ল ও অ্যাবস ক্রাঞ্চ। প্রতিটাই ১৬ কাউন্ট করে ৪/৫ সেট।
মেশিনের সাহায্যে গোটা শরীরের ব্যায়াম: এক মিনিট লেগ এক্সটেনশন, এক মিনিট জগিং, স্কোয়াট, চেস্ট প্রেস, ল্যাট পুল ডাউন, হাই-নি জগিং, বার্পিস, বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ প্রেস, ক্রাঞ্চেস- সব ক’টা এক্সারসাইজ় এক মিনিট করেই হবে। ৩ সেটে করতে হবে। এতে থাই, হাত, পেট সব অংশের স্ট্রেংথ ট্রেনিং যেমন হয়ে যাচ্ছে, ঠিক তেমনই কার্ডিয়ো।
যদি কেও শুধু পায়ের সার্কিট ট্রেনিং করতে চান, তাহলে সেটিও করা যায়। লেগ প্রেস, হিল রাইজ়েস, হ্যামস্ট্রিং কার্ল, লেগ এক্সটেনশন- প্রতিটি ১৬ কাউন্ট করে ৩ সেটে হবে।
সার্কিট ওয়ার্কআউটের আসল কথাই হলো ব্যায়ামের মধ্যে বৈচিত্র নিয়ে আসা। বিভিন্ন ব্যায়াম মিলিয়ে করা হয় বলেই, এই পদ্ধতিতে একেবারেই একঘেয়েমি আসে না। নির্দিষ্ট সময় এটি শেষ করতে হয় যেহেতু, তাই বাড়তি চ্যালেঞ্জও থাকে। অনেক সময়ই আমরা সেটের ফাঁকে, ব্যায়ামের ফাঁকে আমরা বেশি বিরতি নিয়ে ফেলি, এখানে সেই সুযোগটা একেবারেই থাকে না। এই পদ্ধতিতে ব্যায়াম করার সময় বেশ ঘামও হয়। তাই পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি খেতে হবে। যারা ওজন কমানোর কথা চিন্তা করছেন, তারা সার্কিট ট্রেনিংয়ের সঙ্গে ডায়েটেও ভারসাম্য আনতে পারেন। এতে দ্রুত ফল পাবেন। প্রথমে লো-ইনটেনসিটি সার্কিট ট্রেনিং দিয়ে শুরু করতে পারে, তারপর হাই-ইনটেনসিটির দিকে ধাপে ধাপে এগিয়ে যেতে হবে। তথ্যসূত্র: আনন্দবাজার পত্রিকা।
করোনা ভাইরাস প্রতিরোধে করণীয়
# সব সময় ঘরে থাকার চেষ্টা করি।
# জরুরি প্রয়োজনে বাইরে বের হলে নিয়মগুলো মানি, মাস্ক ব্যবহার করি।
# তিন লেয়ারের কাপড়ের মাস্ক ইচ্ছে করলে ধুয়েও ব্যবহার করতে পারি।
# বাইরে থেকে ঘরে ফেরার পর পোশাক ধুয়ে ফেলি। কিংবা না ঝেড়ে ঝুলিয়ে রাখি অন্তত চার ঘণ্টা।
# বাইরে থেকে এসেই আগে ভালো করে (অন্তত ২০ সেকেণ্ড ধরে) হাত সাবান বা লিকুইড দিয়ে ধুয়ে ফেলি।
# প্লাস্টিকের তৈরি পিপিই বা চোখ মুখ, মাথা একবার ব্যবহারের পর অবশ্যই ডিটারজেন্ট দিয়ে ভালো করে ধুয়ে শুকিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।
# কাপড়ের তৈরি পিপিই বা বর্ণিত নিয়মে পরিষ্কার করে পরি।
# চুল সম্পূর্ণ ঢাকে এমন মাথার ক্যাপ ব্যবহার করি।
# হাঁচি কাশি যাদের রয়েছে সরকার হতে প্রচারিত সব নিয়ম মেনে চলি। এছাড়াও খাওয়ার জিনিস, তালা চাবি, সুইচ ধরা, মাউস, রিমোট কন্ট্রোল, মোবাই, ঘড়ি, কম্পিউটার ডেক্স, টিভি ইত্যাদি ধরা ও বাথরুম ব্যবহারের আগে ও পরে নির্দেশিত মতে হাত ধুয়ে নিন। যাদের হাত শুকনো থাকে তারা হাত ধোয়ার পর Moisture ব্যবহার করি। সাবান বা হ্যান্ড লিকুইড ব্যবহার করা যেতে পারে। কেনোনা শুকনো হাতের Crackle (ফাটা অংশ) এর ফাঁকে এই ভাইরাসটি থেকে যেতে পারে। অতি ক্ষারযুক্ত সাবান বা ডিটারজেন্ট ব্যবহার থেকে বিরত থাকাই ভালো।
Bengali 
English