মানসিক চাপ কমাতে কী ধরনের ব্যায়াম করবেন?

দি ঢাকা টাইমস্ ডেস্ক ॥ আধুনিক জীবনে কাজের চাপ, পারিবারিক দায়িত্ব, আর্থিক উদ্বেগ, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ও অনিয়মিত জীবনযাপনের কারণে অনেক মানুষ নিয়মিত মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন।

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ ঘুম, মনোযোগ, কর্মক্ষমতা ও সামগ্রিক জীবনযাত্রার ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তবে নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড মানসিক চাপ মোকাবিলায় একটি সহজ এবং কার্যকর অভ্যাস হতে পারে।

মানসিক চাপ কমানোর জন্য সবসময় কঠিন ব্যায়াম করতে হবে- এমন ধারণা ঠিক নয়। বরং যে ধরনের ব্যায়াম আনন্দের সঙ্গে নিয়মিত করা যায়, সেটিই বেশি কার্যকর। দ্রুত হাঁটা এই ক্ষেত্রে একটি সহজ বিকল্প। প্রতিদিন ২০–৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করা যায়। পরে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যেতে পারে।

হাঁটার সময় শরীর সক্রিয় হওয়ার পাশাপাশি কিছু সময়ের জন্য কাজ কিংবা উদ্বেগ থেকে মনকে সরিয়ে নেওয়ার সুযোগ পাওয়া যায়। সম্ভব হলে পার্ক, খোলা মাঠ কিংবা শান্ত পরিবেশে হাঁটা যেতে পারে। প্রকৃতির কাছাকাছি হাঁটলে অনেকের মানসিক স্বস্তিও বাড়তে পারে।

সাইক্লিংও মানসিক চাপ কমানোর জন্য ভালো শারীরিক কর্মকাণ্ড। এটি পা এবং শরীরের বড় পেশিগুলোকে সক্রিয় রাখে ও একই সঙ্গে অ্যারোবিক ফিটনেস বাড়াতে সাহায্য করে। বাইরে সাইকেল চালানোর সুযোগ না থাকলে স্টেশনারি বাইক ব্যবহার করা যেতে পারে।

যোগব্যায়ামও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। যোগব্যায়ামের বিভিন্ন ভঙ্গির সঙ্গে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস যুক্ত থাকে। এতে শরীরের নমনীয়তা ও ভারসাম্য উন্নত করার পাশাপাশি মনকে বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দেওয়ার সুযোগ তৈরি হয়। নতুনরা প্রশিক্ষকের কাছ থেকে সঠিক পদ্ধতি শিখে শুরু করতে পারেন।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও সহজ একটি পদ্ধতি। কয়েক মিনিট ধীরে শ্বাস নেওয়া এবং ছাড়ার দিকে মনোযোগ দেওয়া যেতে পারে। এটি কঠিন কোনো শারীরিক ব্যায়াম নয় ও কর্মব্যস্ততার মাঝেও করা সম্ভব। তবে এটি মানসিক চাপ কিংবা উদ্বেগের চিকিৎসার বিকল্প নয়।

শক্তিবর্ধক ব্যায়ামও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। স্কোয়াট, হালকা ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কিংবা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা যায়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত দুই দিন সব বড় পেশিগোষ্ঠীকে নিয়ে পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে নিয়মিততা। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশনা অনুযায়ী প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে ১৫০–৩০০ মিনিট মাঝারি মাত্রার অ্যারোবিক শারীরিক কর্মকাণ্ড অথবা ৭৫–১৫০ মিনিট উচ্চমাত্রার কর্মকাণ্ড করার লক্ষ্য রাখা উচিত। শারীরিক কর্মকাণ্ড উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার উপসর্গ কমাতে এবং ঘুম এবং সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়ক হতে পারে।

তবে মানসিক চাপ বেশি থাকলে নিজেকে অতিরিক্ত ব্যায়ামে ঠেলে দেওয়া উচিত নয়। খুব কঠিন ব্যায়াম করলে শরীরের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি হতে পারে। বিশেষ করে দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করা ব্যক্তিদের অল্প সময় দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে মাত্রা বাড়ানো উচিত।

ব্যায়ামের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম, স্বাস্থ্যকর খাবার, সামাজিক যোগাযোগ ও কাজের মাঝে বিরতি নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। যদি দীর্ঘদিন ধরে অতিরিক্ত উদ্বেগ, হতাশা, ঘুমের মারাত্মক সমস্যা, কাজে অক্ষমতা কিংবা নিজের ক্ষতি করার চিন্তা থাকে, তাহলে শুধু ব্যায়ামের ওপর নির্ভর না করে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবীর সাহায্য নেওয়া প্রয়োজন।

তাই মানসিক চাপ কমানোর জন্য দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং, যোগব্যায়াম, শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন ও হালকা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম- সবই ভালো বিকল্প। মূল কথা হলো, নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী এমন একটি ব্যায়ামের রুটিন তৈরি করা, যা নিয়মিত চালিয়ে যাওয়াও সম্ভব।

>>>>>>>>>>>>>>

ডেঙ্গু প্রতিরোধ করবেন যেভাবে

মশা বাহিত একপ্রকার ভাইরাস জ্বর হলো ডেঙ্গু। এই জ্বর অন্যান্য ভাইরাস কিংবা ব্যাকটেরিয়াজনিত জ্বর থেকে ভিন্ন। অবশ্য এই জ্বর কোনোভাবেই ছোঁয়াচে নয়। এই ভাইরাস জ্বর এককভাবে বা অন্যান্য ভাইরাস (চিকুনগুনিয়া, ইয়েলো ফিভার, বার্মা ফরেস্ট, ফ্লু, রেসপাইরেটরি সিনসাইটিয়াল) এবং ব্যাকটেরিয়া (নিউমোক্কাস)-এর সঙ্গেও হতে পারে।

লক্ষণ ও জ্বরের তীব্রতার ওপর নির্ভর করে ডেঙ্গুজ্বরকে দুই ভাগে ভাগ করা হয়েছে-

১. সাধারণ ডেঙ্গুজ্বর।

২. রক্তপাতসহ ডেঙ্গুজ্বর।

সাধারণ ডেঙ্গুজ্বরের ক্ষেত্রে চোখে পড়ে মূলত নিচের এই লক্ষণগুলো-

১. হঠাৎ করে তীব্র জ্বর ও তা ২ থেকে ৭ দিন স্থায়ী হওয়া।

২. তীব্র মাথাব্যথা হওয়া।

৩. চোখের পেছনের অংশে ব্যথা হওয়া।

৪. জ্বরের সঙ্গে সঙ্গে সারা শরীরে লালচে ফুসকুড়ি চোখে পড়া।

৫. সম্পূর্ণ শরীরে তীব্র ব্যথা ও সেইসঙ্গে কোমরে ব্যথা।

৬. বমি বমি ভাব বা বমি হওয়া।

৭. ত্বকে র‌্যাশ বা লাল দানা দানা দেখা দেওয়া।

রক্তপাতসহ ডেঙ্গুজ্বরের ক্ষেত্রে :

১. ২ থেকে ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে তীব্র জ্বর সঙ্গে নাক, মুখ বা বমির সঙ্গে রক্ত যাওয়া।

২. জ্বরের পাশাপাশি বুকে বা পেটে পানি জমে যাওয়া।

এইসব লক্ষণের যে কোনো একটি লক্ষণ দেখা দিলেই দ্রুত চিকিৎসকের শরণাপন্ন হতে হবে।

অপরদিকে

জ্বরের প্রথম ৩ দিন বাড়িতে অপেক্ষা করুন। অপরদিকে সারা শরীর পানি দিয়ে স্পঞ্জ করুন কিছুক্ষণ পরপর। এতে করে জ্বরের মাত্রা কমে আসবে। পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান ও বিশ্রাম নিতে হবে। এরপরেও জ্বর না কমলে বা কিছু সময় পরপর বাড়তে থাকলে দ্রুত চিকিৎসকের শরণাপন্ন হন।

ডেঙ্গু প্রতিরোধে করণীয় বিষয়:

১. বাড়ির আশপাশ যতোটা সম্ভব পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন রাখতে চেষ্টা করুন।

২. ঘরের ভেতরে থাকা ফুলের টব বা ভাঙা প্লাস্টিকের বোতল, ডাবের খোসা, টায়ার অথবা পলিথিন থাকলে তা দ্রুত পরিষ্কার করে ফেলুন ও ফুলের টব থেকে জমে থাকা পানি নিষ্কাশন করুন।

৩. মশা নিধনের জন্য সপ্তাহে অন্তত ৩ বার স্প্রে বা ফগিং করুন।

৪. বাড়ির বাইরে যাওয়ার সময় মশা নিধনে ব্যবহৃত ক্রিম সঙ্গে রাখতে পারেন।

৫. সন্ধ্যার পর বাড়ির ছোট থেকে বড় সদস্যরা মশারি ব্যবহার করুন।

৬. যেখানে-সেখানে জমে থাকা বৃষ্টির পানি পরিষ্কার করে ফেলুন, কারণ এতে এডিস মশা ডিম পেড়ে থাকে এই সময়।

৭. অপরদিকে মশার প্রকোপ থেকে বাঁচতে মশারির সঙ্গে সঙ্গে ম্যাট ব্যবহার করতে পারেন।

৮. এডিস মশা যেহেতু দিনের বেলা কামড়ায় তাই দিনের বেলায় ঘুমানোর সময় অবশ্যই মশারি টানিয়ে ঘুমানোর দিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। সূত্র: https://dmpnews.org