দি ঢাকা টাইমস্ ডেস্ক॥ এমন অনেকেই আছেন তাদের ওজন কিভাবে একটু বাড়াবেন তার জন্য চেষ্টা করছেন। কিন্তু অনেকেই ওজন বাড়াতে গিয়ে ভুল খাদ্য গ্রহণ করেন, ফলে শরীরে দেখা দেয় নানান সমস্যা। তাই আজ জেনেনিন সাস্থের সঠিক বৃদ্ধির জন্য ২০টি সঠিক খাদ্যের তালিকা।
আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তাহলে আপনাকে উচ্চ-ক্যালোরির জাঙ্ক ফুড অথবা কেবল পুষ্টিকর খাদ্য খেলেই হবেনা। আপনাকে এমন খাদ্য বেছে নিতে হবে যাতে পুষ্টির ও শক্তি উভয়ই আছে পরিমাণ মত। এখন আমারা আপনাকে ২০টি খাদ্যের তালিকা জানাবো যা খেলে আপনি সু-স্বাস্থ্যের জন্য পাবেন সঠিক পরিমাণ পুষ্টি।
১। চিনাবাদামের মাখনঃ সকালের নাস্তায় রুটিতে হালকা করে চিনাবাদামের মাখন মেখে খেতে পারেন। এটি আপনাকে যথেষ্ট পরিমাণ শক্তি দিবে প্রায় ১৯২ ক্যালরি!
২। একটা গোটা ডিমঃ এটি প্রোটিন ও তিন রকমের ভিটামিনে পরিপূর্ণ। এতে আছে ভিটামিন A, D, E এবং প্রচুর পরিমাণ কলেস্টেরল।
৩। বাদাম ও মধু সমৃদ্ধ খাবারঃ সকালের নাস্তা হিসেবে বাদাম ও মধু সমৃদ্ধ খাবার আপনার নাস্তার তালিকায় রাখুন। এতে আপনি পাবেন প্রায় ৫০০ ক্যালরি। এছাড়া এটি এমন একটি খাবার যা আপনার সকালের নাস্তাকে সু-স্বাদু করে তুলবে।
৪। মাখনঃ মাখন আপনাকে দীর্ঘ মেয়াদী ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে। তবে মাখন খেতে হবে পরিমাণ মত। কারন প্রচুর পরিমাণ মাখন আবার আপনার হার্টে সমস্যা করতে পারে।
৫। বন রুটিঃ বন রুটিতে থাকছে অতিরিক্ত ক্যালরি এবং প্রচুর পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট।
৬। ভুট্টা রুটিঃ ভুট্টার রুটি খেতে পারেন সকালে বা বিকেলে। ভুট্টাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট। আপনি সুপের সাথে ভুট্টার রুটি খেতে পারেন।
৭। পনিরঃ এক চামচ পনিরে থাকে ৬৯ ক্যালরি শক্তি। পনির তৈরি করা হয় দুধ থেকে তাই এতে থাকে প্রচুর প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, চর্বি ও কলেস্টেরল।
৮। ফলের রসঃ ফলের রস হচ্ছে ওজন বাড়ানোর স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর পথ। ১০০% ফলের রস আপনার শরীরে দেবে প্রচুর পরিমাণ চিনি ও পুষ্টি।
৯। পাস্তা ও নুডুলসঃ পাস্তা ও নুডুলস খাদ্যশস্য ও শর্করার একটি ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাদ্য যোগান তাই এটি একটি সুস্থ এবং উচ্চ ক্যালোরি খাবার হিসাবে পরিচিত। আপনি প্রতিদিন পরিমাণ মত পাস্তা অথবা নুডুলস খেতে পারেন।
১০। চিংড়িঃ চিংড়িতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ পুষ্টিকর ও প্রয়োজনীয় এসিড যা আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে।
১১। গমের পাউরুটিঃ গমের পাউরুটি খেয়ে আপনি পেতে পারেন ৬৯ ক্যালোরি শক্তি। এর ফলে আপনার ওজন বৃদ্ধি হবে।
১২। শুকনো ফলঃ আপনি দ্রুত ক্যালোরি পেতে পারেন শুকনো ফল খেয়ে। শুকনো ফলে পাকা ফলের মতই প্রচুর পরিমাণ ক্যালোরি থাকে।
১৩। যবের রুটিঃ যবের রুটিও হতে পারে আপনার সকালের নাস্তার জন্য উপযুক্ত। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে ফাইবার ও পুষ্টি।
১৪। দইঃ দই আপনাকে ১১৮ ক্যালোরির সমপরিমাণ শক্তি যোগাবে। এটা চর্বি বিহীন শক্তিকর খাবারের মধ্যে অন্যতম। আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকাতে দই অন্তর্ভুক্তি করুন।
১৫। স্বাস্থ্যকর চর্বি ও তেলঃ আপার খাদ্য তালিকাতে পরিমাণ মত চর্বি যুক্ত করুণ এর ফলে আপনার ক্যালোরির অভাব পুরন হয়ে যাবে। ভোজ্য তেল হিসেবে অলিভ অয়েল ব্যবহার করতে পারেন।
১৬। বাদামী চালঃ বাদামী চাল আপনাকে প্রচুর পরিমান কার্বোহাইড্রেট ও স্বাস্থ্য বৃদ্ধির উপাদান ফাইবার দিবে।
১৭। কলাঃ একটি কলাতে থাকে ১০০ ক্যালোরি। কলাতে ক্যাবল ক্যালোরি থাকে তাই নয় এটি আপনার কর্ম শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
১৮। বাদাম এবং বীজঃ স্বাস্থ্য বৃদ্ধির জন্য বাদাম ও বীজ খেতে হবে। বাদাম ও বীজে রয়েছে polyunsaturated চর্বি যা আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধিতে বিশেষ ভূমিকা রাখবে।
১৯। মটরশুটিঃ নিরামিষীদের জন্য মটরশুটি প্রোটিনের প্রধান উৎস। তাই আপনি মটরশুটি প্রাণীজ আমিষের বিকল্প হিসেবেও ব্যবহার করতে পারেন।
২০। আলুঃ আলুতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে কার্বোহাইড্রেট ও complex sugar। নিয়মিত রান্না ও সিদ্ধ আলু খাওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করতে পারেন।
তথ্য সূত্রঃ এবাউট.কম ও টাইমস অব ইন্ডিয়া।
Bengali 
English