সুস্থ থাকতে হলে কী ধরনের খাবার খেতে হবে?

দি ঢাকা টাইমস্ ডেস্ক ॥ সুস্থ থাকার জন্য শুধু পেট ভরা খাবার খেলেই হয় না; খাবারে প্রয়োজনীয় পুষ্টির ভারসাম্য থাকা জরুরি। শরীরের শক্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, পেশি, হাড়, মস্তিষ্ক এবং বিভিন্ন অঙ্গের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন, খনিজ, খাদ্যআঁশ ও পানি প্রয়োজন। তাই স্বাস্থ্যকর খাবারের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হলো বৈচিত্র্য এবং ভারসাম্য।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ২০২৬ সালের স্বাস্থ্যকর খাদ্যসংক্রান্ত তথ্যেও চারটি মূল নীতির ওপর গুরুত্ব দিয়েছে- পর্যাপ্ততা, ভারসাম্য, পরিমিতি ও বৈচিত্র্য। অর্থাৎ খাবারে প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকতে হবে, বিভিন্ন ধরনের খাবার খেতে হবে ও অতিরিক্ত চিনি, অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং লবণ এড়িয়ে চলতে হবে।

প্রথমেই খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত শাকসবজি এবং ফল রাখা দরকার। বিভিন্ন রঙের শাকসবজি এবং ফল থেকে ভিন্ন ভিন্ন ভিটামিন, খনিজ, খাদ্যআঁশ এবং উদ্ভিজ্জ উপাদান পাওয়া যায়। প্রতিদিন একই ধরনের সবজি না খেয়ে পালাক্রমে পাতা জাতীয় সবজি, বেগুন, ঢেঁড়শ, লাউ, পেঁপে, গাজর ও টমেটো ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে।

কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রেও সচেতন হতে হবে। ভাত বাংলাদেশের প্রধান খাবার হলেও শুধু পরিমাণ কমানোই লক্ষ্য নয়; খাবারের সামগ্রিক ভারসাম্য গুরুত্বপূর্ণ। সম্ভব হলে পরিশোধিত শস্যের পাশাপাশি পূর্ণশস্য কিংবা কম প্রক্রিয়াজাত শস্য খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

প্রোটিনের ভালো উৎস হচ্ছে মাছ, ডিম, ডাল, মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, দুধ এবং দইসহ বিভিন্ন খাবার। যারা মাংস খান, তারা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিবর্তে তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর উৎস বেছে নিতে পারেন। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও খাদ্যতালিকার গুরুত্বপূর্ণ অংশও হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও প্রয়োজন। বাদাম, বীজ, মাছ এবং কিছু উদ্ভিজ্জ তেলে অসম্পৃক্ত ফ্যাট পাওয়া যায়। তবে ‘স্বাস্থ্যকর’ ফ্যাট হলেও পরিমাণের দিকে নজর দিতে হবে, কারণ সব ধরনের ফ্যাটেই ক্যালরি বেশি।

চিনি এবং অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার কমানো গুরুত্বপূর্ণ। কোমল পানীয়, অতিরিক্ত মিষ্টি চা বা কফি, মিষ্টি, কেক, বিস্কুট এবং অতিরিক্ত চিনি দেওয়া প্যাকেটজাত খাবার নিয়মিত বেশি খেলে মোট ক্যালরি বেড়ে যেতে পারে। একইভাবে অতিরিক্ত লবণ গ্রহণও কমানো উচিত।

অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের ওপর নির্ভরতা কমানো ভালো। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের ভিত্তি হিসেবে কম প্রক্রিয়াজাত কিংবা অপরিশোধিত খাবার, কম অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট, কম মুক্ত চিনি এবং কম সোডিয়ামযুক্ত খাবারের ওপর গুরুত্ব দিয়েছে।

পর্যাপ্ত পানি পানও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তৃষ্ণা অনুযায়ী পানি পান করা, গরম আবহাওয়া কিংবা শারীরিক পরিশ্রমের সময় প্রয়োজন অনুযায়ী তরল গ্রহণ করা উচিত। তবে কোমল পানীয় কিংবা অতিরিক্ত চিনি দেওয়া পানীয়কে পানির বিকল্প হিসেবে ধরা উচিত নয়।

সুস্থ থাকার জন্য খাবারের পাশাপাশি খাবারের পরিমাণ এবং সময়ের দিকেও নজর দিতে হবে। অতিরিক্ত খাওয়া, নিয়মিত গভীর রাতে ভারী খাবার গ্রহণ ও দীর্ঘ সময় শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।

মনে রাখতে হবে, স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই দামি খাবার নয়। আমাদের দেশের সহজলভ্য ডাল, শাকসবজি, মৌসুমি ফল, মাছ, ডিম, বিভিন্ন শস্য এবং বাদাম দিয়েও সুষম খাদ্যতালিকা তৈরি করা সম্ভব।

অতএব সুস্থ থাকতে কোনো একটি ‘সুপারফুড’-এর ওপর নির্ভর করার প্রয়োজন নেই। বরং পরিমিত পরিমাণে বৈচিত্র্যময় খাবার, পর্যাপ্ত পানি, নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং ভালো ঘুম- এই চারটি বিষয় একসঙ্গে বজায় রাখাই দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতার সবচেয়ে এক কার্যকর ভিত্তি।

>>>>>>>>>>>>>>

ডেঙ্গু প্রতিরোধ করবেন যেভাবে

মশা বাহিত একপ্রকার ভাইরাস জ্বর হলো ডেঙ্গু। এই জ্বর অন্যান্য ভাইরাস কিংবা ব্যাকটেরিয়াজনিত জ্বর থেকে ভিন্ন। অবশ্য এই জ্বর কোনোভাবেই ছোঁয়াচে নয়। এই ভাইরাস জ্বর এককভাবে বা অন্যান্য ভাইরাস (চিকুনগুনিয়া, ইয়েলো ফিভার, বার্মা ফরেস্ট, ফ্লু, রেসপাইরেটরি সিনসাইটিয়াল) এবং ব্যাকটেরিয়া (নিউমোক্কাস)-এর সঙ্গেও হতে পারে।

লক্ষণ ও জ্বরের তীব্রতার ওপর নির্ভর করে ডেঙ্গুজ্বরকে দুই ভাগে ভাগ করা হয়েছে-

১. সাধারণ ডেঙ্গুজ্বর।

২. রক্তপাতসহ ডেঙ্গুজ্বর।

সাধারণ ডেঙ্গুজ্বরের ক্ষেত্রে চোখে পড়ে মূলত নিচের এই লক্ষণগুলো-

১. হঠাৎ করে তীব্র জ্বর ও তা ২ থেকে ৭ দিন স্থায়ী হওয়া।

২. তীব্র মাথাব্যথা হওয়া।

৩. চোখের পেছনের অংশে ব্যথা হওয়া।

৪. জ্বরের সঙ্গে সঙ্গে সারা শরীরে লালচে ফুসকুড়ি চোখে পড়া।

৫. সম্পূর্ণ শরীরে তীব্র ব্যথা ও সেইসঙ্গে কোমরে ব্যথা।

৬. বমি বমি ভাব বা বমি হওয়া।

৭. ত্বকে র‌্যাশ বা লাল দানা দানা দেখা দেওয়া।

রক্তপাতসহ ডেঙ্গুজ্বরের ক্ষেত্রে :

১. ২ থেকে ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে তীব্র জ্বর সঙ্গে নাক, মুখ বা বমির সঙ্গে রক্ত যাওয়া।

২. জ্বরের পাশাপাশি বুকে বা পেটে পানি জমে যাওয়া।

এইসব লক্ষণের যে কোনো একটি লক্ষণ দেখা দিলেই দ্রুত চিকিৎসকের শরণাপন্ন হতে হবে।

অপরদিকে

জ্বরের প্রথম ৩ দিন বাড়িতে অপেক্ষা করুন। অপরদিকে সারা শরীর পানি দিয়ে স্পঞ্জ করুন কিছুক্ষণ পরপর। এতে করে জ্বরের মাত্রা কমে আসবে। পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান ও বিশ্রাম নিতে হবে। এরপরেও জ্বর না কমলে বা কিছু সময় পরপর বাড়তে থাকলে দ্রুত চিকিৎসকের শরণাপন্ন হন।

ডেঙ্গু প্রতিরোধে করণীয় বিষয়:

১. বাড়ির আশপাশ যতোটা সম্ভব পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন রাখতে চেষ্টা করুন।

২. ঘরের ভেতরে থাকা ফুলের টব বা ভাঙা প্লাস্টিকের বোতল, ডাবের খোসা, টায়ার অথবা পলিথিন থাকলে তা দ্রুত পরিষ্কার করে ফেলুন ও ফুলের টব থেকে জমে থাকা পানি নিষ্কাশন করুন।

৩. মশা নিধনের জন্য সপ্তাহে অন্তত ৩ বার স্প্রে বা ফগিং করুন।

৪. বাড়ির বাইরে যাওয়ার সময় মশা নিধনে ব্যবহৃত ক্রিম সঙ্গে রাখতে পারেন।

৫. সন্ধ্যার পর বাড়ির ছোট থেকে বড় সদস্যরা মশারি ব্যবহার করুন।

৬. যেখানে-সেখানে জমে থাকা বৃষ্টির পানি পরিষ্কার করে ফেলুন, কারণ এতে এডিস মশা ডিম পেড়ে থাকে এই সময়।

৭. অপরদিকে মশার প্রকোপ থেকে বাঁচতে মশারির সঙ্গে সঙ্গে ম্যাট ব্যবহার করতে পারেন।

৮. এডিস মশা যেহেতু দিনের বেলা কামড়ায় তাই দিনের বেলায় ঘুমানোর সময় অবশ্যই মশারি টানিয়ে ঘুমানোর দিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। সূত্র: https://dmpnews.org